給每天都很累的你：找找難以覺察的 3 種「微壓力」，擺脫自我內耗

明明沒做什麼，卻每天都很累？

在生活中，你有沒有過這樣的感覺：

• 明明有睡飽，卻還是覺得很疲憊
• 沒什麼煩心事，卻情緒起伏大、浮躁
• 對任何事都提不起勁，只想躺著什麼都不做
• 生活感到麻木，按照時間三餐、工作、睡覺
   

雖然沒有巨大的壓力來襲，但是這種揮之不去的疲憊、焦慮、消沉、過勞的感覺。

其實很有可能是你心裡默默承受著無數個微小的壓力，也就是日常裡難以察覺的「微壓力」！

微壓力（Microstress）是什麼？

明明生活沒發生什麼大事，但自己漸漸感到耗盡、每天都很累。

在領導力教授 Rob Cross ，以及哈佛商業評論前總編輯 Karen Dillon 的《微壓力》（The Microstress Effect）一書中指出，微壓力是一種看似微不足道的存在，卻會不斷累積造成影響：

• 只發生在微小瞬間，無意間形成的心理壓力
   
• 經由無意間造成的，通常是來自親近的人、在人際關心中的情緒壓力
   
• 微壓力本身都不是難以解決的問題，但累積下來卻會造成龐大心理負擔
   
• 可能會持續幾個小時至幾天，但你甚至不會感受到其中的關聯

微壓力也許很小，可能是源源不絕的手機訊息、信用卡繳費通知、電話續約等等看起來永無止盡、過多的待辦事項。

這些看似無關緊要的小事情，會在小小地侵蝕著內心，讓你無法保持心平氣和、分散注意力，也會默默破壞人際關係。

然而，我們卻習慣性接受壓力是生活的一部分，導致長期忽視內心發出的警訊。

變成每天都覺得好累，卻還是責怪這個沒做什麼就喊累的自己，最終形成麻木、疲憊的精神狀態。

壓力與微壓力有什麼不同？剖析微壓力的 3 大類型

「微壓力」不同於「壓力」通常來自明顯、巨大的事件（例如失業、大考），讓我們很容易就能判斷出事件本身帶來的壓力。

相較之下，「微壓力」則是來自生活中不太明顯的精神負擔，往往容易忽略，雖然不是大麻煩，卻會在心裡產生一些不舒服。

根據書中提到，微壓力通常與「與我們關係緊密的人」引起，具體可以分成 3 種類型：

（1）消耗你的工作能力

• 與同事溝通不良、意見不一致、大量討論
• 工作需求來回變動、不斷延後的期限
• 職場或家庭責任變大
• 難以預期、充滿不確定的主管、伴侶或家人
   

壓力：遇到主管情緒起伏大、經常破口大罵、出爾反爾。
微壓力：臨時要處理請假同事的小失誤，導致自己需要加班。

（2）耗盡你的情緒與精神

• 辦公室政治、人際關係的小圈圈
• 需要為他人幸福與成功負責
• 衝突、抱怨、攻擊性的對話
• 難以拒絕的邀約
   

壓力：和室友因生活習慣、家事分工大吵一架。
微壓力：室友總在社群媒體上，默默抱怨居住不開心的瑣事。

（3）挑戰你的個人價值

• 被迫做出違背個人價值觀的事
• 對你的信心、信念的打擊、能力遭受質疑
• 人際關係的破壞或結束
• 不被家人、朋友或伴侶理解，只能消極應對
   

壓力：專案執行上遇到困難，需要想辦法解決。
微壓力：家人認為你該找個輕鬆點的工作，趕快結婚生子。

對付微壓力的 4 個方法，卸下內心沉重的包袱

既然微壓力是由小事而來，那麼也可以從小地方開始著手，消除微壓力帶來的不適感：

對抗微壓力方法 1 ：拔除微壓力的根源

• 對不夠重要的小事情說「不」。
• 設定時段檢查信件訊息，其餘開啟勿擾模式。
• 結束有毒的關係，或是盡可能保持距離。
   

將那些情緒勞動、溝通任務有意識阻隔在固定時段，避免零散地不斷處理這些小問題，導致分心、降低效率。

為自己預留喘息，避免不重要的、不健康的人事物進入生活。

對抗微壓力方法 2 ：專注在小地方、練習轉念

• 減少對不可控因素的擔憂
• 選擇處理可抵抗的微壓力，練習轉念調適
• 專注當下生活，避免休假想工作
   

有些微壓力無法消除，只能好好練習共存。

像是遇到難以預測的上級主管，可以設定最糟情況、調整處理優先度，來減少對方舉動帶來的情緒壓力。

經常自我覺察、適度切割情緒界線，讓微壓力釋放，你不需要為了他人、尚未發生的事情過度擔憂、消耗情緒。

對抗微壓力方法 3 ：開拓豐富的生活與人際關係

• 聯繫願意傾聽理解的人，建立情感支持。
• 參與活動、拓展社交，接觸不同領域的人。
• 向有經驗前輩交流想法或尋求建議。
   

在工作之餘，建立有品質的社交活動、人際關係，獲得情感支持與交流，可能讓你得到更多的靈感與動力，藉此恢復精神、拓展不同領域的視野，你可能會認識到人生中那些真正重要的人事物。

如果你的休假只是睡覺、滑手機、追劇，這種缺乏意義感的休閒，很可能只恢復體力，卻無法釋放疲乏精力、釋放微壓力。

對抗微壓力方法 4 ：找到屬於自己的意義

• 為自己的生活賦予更多元的意義
• 在微小時刻，找到屬於自己的亮點
• 把握主動付出、幫助他人的機會
   

根據神經科學的研究，人們發自內心的「意義感」可以緩解來自大腦恐懼中心的反應，幫助我們在困難下願意堅持下去。

不管是參與公益活動、小額捐款，或是隨手幫忙、讚美別人的行動，都可以提升自我價值感、加深信念，讓你擁有意義感去更好的調適微壓力的影響。

讓生活保持喘口氣

如果你最近有點喘不過氣，卻又說不上什麼原因、每天都很累；

希望你不要認為負面情緒、抱怨都是因為能力不足或玻璃心。

其實這很可能是累積太多的微壓力，我們不該去忽視這些訊號。

希望你能運用上述的 4 個方法，從小地方開始，試著去檢視生活裡有哪些微壓力的根源，進行分類、練習消除，將內心的重量逐漸釋放，提高心理韌性。

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