給每天都很累的你:找找難以覺察的 3 種「微壓力」,擺脫自我內耗
明明沒做什麼,卻每天都很累?
在生活中,你有沒有過這樣的感覺:
- 明明有睡飽,卻還是覺得很疲憊
- 沒什麼煩心事,卻情緒起伏大、浮躁
- 對任何事都提不起勁,只想躺著什麼都不做
- 生活感到麻木,按照時間三餐、工作、睡覺
雖然沒有巨大的壓力來襲,但是這種揮之不去的疲憊、焦慮、消沉、過勞的感覺。
其實很有可能是你心裡默默承受著無數個微小的壓力,也就是日常裡難以察覺的「微壓力」!
微壓力(Microstress)是什麼?
明明生活沒發生什麼大事,但自己漸漸感到耗盡、每天都很累。
在領導力教授 Rob Cross ,以及哈佛商業評論前總編輯 Karen Dillon 的《微壓力》(The Microstress Effect)一書中指出,微壓力是一種看似微不足道的存在,卻會不斷累積造成影響:
- 只發生在微小瞬間,無意間形成的心理壓力
- 經由無意間造成的,通常是來自親近的人、在人際關心中的情緒壓力
- 微壓力本身都不是難以解決的問題,但累積下來卻會造成龐大心理負擔
- 可能會持續幾個小時至幾天,但你甚至不會感受到其中的關聯
微壓力也許很小,可能是源源不絕的手機訊息、信用卡繳費通知、電話續約等等看起來永無止盡、過多的待辦事項。
這些看似無關緊要的小事情,會在小小地侵蝕著內心,讓你無法保持心平氣和、分散注意力,也會默默破壞人際關係。
然而,我們卻習慣性接受壓力是生活的一部分,導致長期忽視內心發出的警訊。
變成每天都覺得好累,卻還是責怪這個沒做什麼就喊累的自己,最終形成麻木、疲憊的精神狀態。
壓力與微壓力有什麼不同?剖析微壓力的 3 大類型
「微壓力」不同於「壓力」通常來自明顯、巨大的事件(例如失業、大考),讓我們很容易就能判斷出事件本身帶來的壓力。
相較之下,「微壓力」則是來自生活中不太明顯的精神負擔,往往容易忽略,雖然不是大麻煩,卻會在心裡產生一些不舒服。
根據書中提到,微壓力通常與「與我們關係緊密的人」引起,具體可以分成 3 種類型:
(1)消耗你的工作能力
- 與同事溝通不良、意見不一致、大量討論
- 工作需求來回變動、不斷延後的期限
- 職場或家庭責任變大
- 難以預期、充滿不確定的主管、伴侶或家人
壓力:遇到主管情緒起伏大、經常破口大罵、出爾反爾。
微壓力:臨時要處理請假同事的小失誤,導致自己需要加班。
(2)耗盡你的情緒與精神
- 辦公室政治、人際關係的小圈圈
- 需要為他人幸福與成功負責
- 衝突、抱怨、攻擊性的對話
- 難以拒絕的邀約
壓力:和室友因生活習慣、家事分工大吵一架。
微壓力:室友總在社群媒體上,默默抱怨居住不開心的瑣事。
(3)挑戰你的個人價值
- 被迫做出違背個人價值觀的事
- 對你的信心、信念的打擊、能力遭受質疑
- 人際關係的破壞或結束
- 不被家人、朋友或伴侶理解,只能消極應對
壓力:專案執行上遇到困難,需要想辦法解決。
微壓力:家人認為你該找個輕鬆點的工作,趕快結婚生子。
對付微壓力的 4 個方法,卸下內心沉重的包袱
既然微壓力是由小事而來,那麼也可以從小地方開始著手,消除微壓力帶來的不適感:
對抗微壓力方法 1 :拔除微壓力的根源
- 對不夠重要的小事情說「不」。
- 設定時段檢查信件訊息,其餘開啟勿擾模式。
- 結束有毒的關係,或是盡可能保持距離。
將那些情緒勞動、溝通任務有意識阻隔在固定時段,避免零散地不斷處理這些小問題,導致分心、降低效率。
為自己預留喘息,避免不重要的、不健康的人事物進入生活。
對抗微壓力方法 2 :專注在小地方、練習轉念
- 減少對不可控因素的擔憂
- 選擇處理可抵抗的微壓力,練習轉念調適
- 專注當下生活,避免休假想工作
有些微壓力無法消除,只能好好練習共存。
像是遇到難以預測的上級主管,可以設定最糟情況、調整處理優先度,來減少對方舉動帶來的情緒壓力。
經常自我覺察、適度切割情緒界線,讓微壓力釋放,你不需要為了他人、尚未發生的事情過度擔憂、消耗情緒。
對抗微壓力方法 3 :開拓豐富的生活與人際關係
- 聯繫願意傾聽理解的人,建立情感支持。
- 參與活動、拓展社交,接觸不同領域的人。
- 向有經驗前輩交流想法或尋求建議。
在工作之餘,建立有品質的社交活動、人際關係,獲得情感支持與交流,可能讓你得到更多的靈感與動力,藉此恢復精神、拓展不同領域的視野,你可能會認識到人生中那些真正重要的人事物。
如果你的休假只是睡覺、滑手機、追劇,這種缺乏意義感的休閒,很可能只恢復體力,卻無法釋放疲乏精力、釋放微壓力。
對抗微壓力方法 4 :找到屬於自己的意義
- 為自己的生活賦予更多元的意義
- 在微小時刻,找到屬於自己的亮點
- 把握主動付出、幫助他人的機會
根據神經科學的研究,人們發自內心的「意義感」可以緩解來自大腦恐懼中心的反應,幫助我們在困難下願意堅持下去。
不管是參與公益活動、小額捐款,或是隨手幫忙、讚美別人的行動,都可以提升自我價值感、加深信念,讓你擁有意義感去更好的調適微壓力的影響。
讓生活保持喘口氣
如果你最近有點喘不過氣,卻又說不上什麼原因、每天都很累;
希望你不要認為負面情緒、抱怨都是因為能力不足或玻璃心。
其實這很可能是累積太多的微壓力,我們不該去忽視這些訊號。
希望你能運用上述的 4 個方法,從小地方開始,試著去檢視生活裡有哪些微壓力的根源,進行分類、練習消除,將內心的重量逐漸釋放,提高心理韌性。
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