明明不餓卻老是嘴饞？４招輕鬆解嘴饞、控制「情緒性飲食」！

肚子不餓，卻還是嘴饞想吃的 4 大警訊

你有過這樣的經驗嗎？

• 明明肚子不會餓，但只要一到特定時間點，就會特別嘴饞想吃點心
• 在壓力大，心情差的時候，會特別想吃特定的食物（尤其是垃圾食物）
• 終於吃到心心念念的食物解嘴饞後，會開始出現莫名的罪惡感
• 知道自己不能一次吃太多，但總會忍不住暴飲暴食

如果你在生活中經常遇到以上 4 種狀況，那你很可能不只是單純的嘴饞，而是掉入了「情緒性飲食」的陷阱！
想知道「情緒性飲食」是什麼，以及了解如何對抗嘴饞、控制食慾，一定要將本文看到最後！

止不住的嘴饞 — 為什麼會情緒性飲食？

食慾是人類的本能，但為什麼我們明明有吃飽，卻又馬上嘴饞想吃零食呢？

根據一項馬來西亞針對大學生飲食習慣的調查統計顯示，有高達 80% 的人曾因為感到「高興」而吃東西，也有近 50% 的人曾因為感到「不安」、「緊張」或「孤獨」而吃東西，這些食慾是由情緒造成的。

從調查中可以看出不管是正面情緒、還是負面情緒都有機會形成情緒性飲食，讓你嘴饞想吃下更多的東西。而當「想吃就吃」成為生活習慣，我們就會難以察覺自己出了什麼問題。

雖然情緒性飲食的原因很多，但今天介紹的是較明顯且容易改善的 5 大原因：

嘴饞原因 1 ：飲食不均衡

現代人生活忙碌，加上外食頻繁，很容易造成飲食不均衡。根據衛福部國民健康署的建議，我們應每天均衡攝取六大類食物。但外食多以碳水化合物為主，蛋白質和蔬菜的攝取不足，導致飽足感迅速消退，進而出現嘴饞的現象。

嘴饞原因 2 ：身體缺水

當身體缺水時，大腦有時會將口渴的信號誤解為飢餓，讓我們錯以為需要進食。多喝水有助於減少這種假性飢餓感，避免不必要的熱量攝取。

嘴饞原因 3 ：壓力大、情緒起伏大

壓力和情緒波動是引發情緒性飲食的常見原因。當我們感到壓力或情緒低落時，容易想通過食物來舒緩情緒，這也是為什麼會在分手後狂吃冰淇淋、加班後的晚上特別想吃炸雞。

嘴饞原因 4 ：沒睡飽

根據研究，睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，進而增加食慾和情緒性飲食的傾向。短時間內的睡眠不足，可能讓你在白天感覺特別想吃東西，尤其是高熱量食物。

嘴饞原因 5 ：正餐沒有吃飽、吃太快

如果你吃飯時吃得太快，身體可能來不及傳遞飽足感信號，導致你在正餐後仍然感到嘴饞。或是因為減肥而少吃，沒有吃滿基本的量，也容易導致飢餓感提早回來。

如何區分嘴饞還是飢餓？3 大訊號教你聽見身體的聲音

1. 觀察身體的飢餓反應

生理反應 vs. 情緒反應

真正的飢餓來自於身體的生理需求，通常會伴隨一些明顯的身體訊號。當身體缺乏能量時，你可能會感受到肚子叫、口臭、頭暈、注意力難以集中，甚至全身感到無力。

相比之下，嘴饞往往源自於情緒波動，像是當你感到無聊、焦慮或只是因為看到某些食物圖片而產生的渴望，這些通常屬於情緒性的反應。這時候，你可能沒有出現任何生理上的飢餓訊號，而只是心理上想要吃東西。

2. 無法忽視的持續感覺

生理需求的持續 vs. 情緒波動的短暫

真正的飢餓感通常是持續的，即使你正在忙碌或專注於其他事情，這種想吃東西的感覺會一直存在，並隨著時間推移越來越強烈。如果你在工作時感覺無法專注，或者身體感到無力，那這很可能是身體在告訴你需要補充能量。

相反，如果是嘴饞，這種感覺可能會隨著時間或注意力的轉移而消失。例如，你可能在下午三四點鐘感到特別想吃點甜食，但當你轉移注意力、忙於其他事情後，這種感覺可能就逐漸消退了。

3. 是否渴望某一種特定食物

特定食物的渴望 vs. 營養補充的需求

真正的飢餓會讓你對食物沒有太多挑剔，吃什麼都覺得還不錯，重點是補充能量、滿足飢餓感。但如果你只對某一類特定食物產生強烈的渴望，例如只想吃洋芋片、巧克力或炸物，這通常是情緒性飲食的徵兆。

４招輕鬆解嘴饞、控制「情緒性飲食」

想要控制嘴饞、降低情緒對飲食習慣的影響，我們需要從源頭開始對症下藥。以下將分享 4 個解嘴饞妙招，幫助你在嘴饞時刻成功抵抗慾望，奪回進食掌控權！

方法 1：專心吃飯，感受飽足感

專心吃飯是非常重要的飲食好習慣，他可以幫助我們控制食量，並提高食物帶來的滿足感。

當我們專注於食物，並且不分心做其他事情，比如滑手機、看影片，我們才更能好好享受食物的種類、味道和口感，且更快地感到飽足感，減少過度進食和在餐間感到嘴饞的機會。

方法 2：找到替代的舒壓活動

在許多的嘴饞時刻，往往是因為我們的情緒受到了影響，而進食則成為了我們排解情緒的一種方式。

因此，在感到嘴饞時，我們嘗試一些抒壓活動來轉移注意力。比如散散步、沖個澡、閱讀或冥想、瑜珈。這些活動可以幫助我們找到能安放注意力的地方，減少我們對食物的渴望。

方法3：不要在家囤積零食

對於愛吃零食、垃圾食物的人來說，「不要買零食回家」是個很實際的策略！

只要我們不買零食買在家裡，那在感到嘴饞時，自然也沒有機會從櫃子裡拿出零食來吃。如果真的很想要買些零食放在家備著，盡量買1、2包小包裝的就好，並把它們收在視線看不見的地方，減少我們對零食的注意力。

吃零食無負擔的 3 個技巧

1. 小包裝和分裝：選擇小包裝或將零食分裝，一次不超過 200 大卡，這樣即使忍不住想吃，也不會過度攝取。
2. 運動後食用：將零食留在運動後食用，不僅能獎勵自己，加強運動與快樂的連結，也可以降低罪惡感，保持好心情。
3. 準備低卡零食清單：找出一些自己喜歡吃的低卡、低負擔零食，隨時備用，這樣即使想吃東西也不會對健康造成太大影響，例如：

• 海苔
• 85% - 100% 的黑巧克力
• 溫泉蛋、茶葉蛋
• 堅果、杏仁小魚乾
• 爆米花
• 無糖仙草、蒟蒻、果凍
• 無糖茶、鮮奶茶
• 寶寶米餅
• 無糖豆漿豆花

方法4：不自責，偶爾犒賞自己

當我們很努力地控制嘴饞，卻不小心破功時，我們往往會感到深深的自責。然而，過度自責只會讓我們更加沮喪，很多人甚至會就此沉淪下去。

所以，如果你已經試過了前面3個改變的行動，但偶爾還是會嘴饞想吃，那就偶爾給自己一點放縱的空間犒賞自己的辛苦吧！

比如先從規定自己「一個禮拜只能吃一小包零食」開始，接著再慢慢調整頻率，變成「兩個禮拜只能吃一包」、「一個月只能吃一包」，直到你漸漸培養出自制力，不再被嘴饞綁架。

結語：健康飲食，從照顧好內在開始！

在快節奏、高壓的生活中，我們常常面臨著各種情緒和壓力，所以很多人會不自覺把進食當成排解情緒的一種方式。然而，如果我們無法控制自己的嘴饞，就很容易陷入「情緒性飲食」的陷阱，影響身心靈健康。

因此，我們需要練習從源頭控制嘴饞，培養更健康的飲食習慣。透過「專心吃飯」、「培養抒壓活動」、「不買零食回家」、「不自責」這4個簡單實用的方法，都可以幫助我們有效抵制嘴饞、克服「情緒性飲食」！

讓我們從照顧好自己的內在開始，培養健康的飲食習慣，享受身心的健康平衡吧！

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